Už jste někdy zažili ten moment, kdy vstanete po doporučených osmi hodinách spánku, s hrníčkem kávy v ruce, a přesto máte pocit, že byste zvládli spát dalších šest? Nedávno jsme to řešili v našem běžeckém chatu a většina z nás si kladla otázku: Proč je únava věrný parťák i přes poctivý spánkový režim? Možná je důvod tam, kde by ho málokdo čekal — ve vašem sportování.
Když spánek nestačí – kde je zakopaný pes
Pravidlo „8 hodin spánku a budeš fresh“ platí… do té doby, než začnete pravidelně cvičit. Ať už jste v posilce, běháte po Letné nebo drandíte na kole v Krkonoších, často platí, že čím víc trénujete, tím víc energie mizí neznámo kam. Váš soused — ten, co každou neděli běhá půlmaraton — by mohl vyprávět. Fyziologové říkají jasně: intenzivní trénink znamená zvýšené nároky na regeneraci a spánek nemusí stačit.
Chyby v tréninku, které vám „kradou“ energii
- Moc velká zátěž, málo odpočinku: Tělo si na vyšší výkon potřebuje zvyknout. Pokud zvyšujete objemy nebo intenzitu bez rozumných pauz, organismus jen sbírá mikrotraumata. Nedávno mi trenérka říkala, že bez „rest days“ skončím spíš u fyzioterapeuta než na vysněném závodě.
- Výživa na vedlejší koleji: Že jíte tři rajčata po večerním běhu a myslíte, že stačí? Tělo regeneruje hlavně díky bílkovinám, komplexním sacharidům a dostatku minerálů (magnézium, draslík, zinek… vím, možná jsem hypochondr, ale funguje to).
- Nepozornost ke kvalitě spánku: Osm hodin s mobilem pod polštářem není totéž co temná, chladná místnost s vyvětraným vzduchem. V našem chatu vedeme nekonečné debaty, jestli je lepší usínat se špunty v uších nebo zvukem deště. osobně nedávám bílý šum, i když kolega na to nedá dopustit…
Regenerace — nejpodceňovanější část sportování
Možná to není o tom, že trénujete špatně, ale že regenerujete málo nebo „na oko“. Pár let zpět jsem ignoroval protahování, ledování kolen i masáže a teď vážně tuším rozdíl. Doporučuji:
- Zařadit aspoň dvě aktivní regenerační hodiny týdně (plavání, sauna nebo klidná procházka Vysočinou — whatever suits you)
- Pravidelný stretching — už dvě minuty po každém tréninku jsou lepší než nic
- Občas změnit rutinu — měsíc zpět jsem zkusil jógové Nidra. Divné, ale spal jsem po tom jako špalek
Několik praktických tipů z praxe
1. Sledujte svůj “spánkový dluh“. Pokud víte, že jste měli těžší cyklus, třeba i během Vltava Run, počítejte s tím, že tělo bude chtít víc klidu.
2. Trénink si plánujte v souladu s reálným životem – když vás čeká hektický týden, raději posuňte hlavní zátěž na víkend.
3. Investujte do kvalitní matrace. Moje mamka tvrdí, že je to investice na deset let. Sice měsíc šetření a hledání na Slevomatu, ale stojí to za to.
4. A občas se prostě vykašlete na sportovní plán a dejte si extra pauzu. I profíci mají „lazy day“.
Je to vůbec normální?
Není nic zvláštního na tom, když jste i po 8 hodinách spánku rozsekaní. Zvlášť pokud makáte na sobě, někdy potřebujete prostě více prostoru na odpočinek, a to včetně hlavy. Někdy pomůže zkusit si jednu, dvě změny a hned uvidíte, že únava není navěky. i když to občas vypadá beznadějně — většinou je řešení blíž, než čekáte. No, vyzkoušejte a napište, jak to máte vy. Váš názor se fakt hodí!
