Možná jste si toho všimli — někdy mezi 40. a 50. narozeninami se naše tělo začne chovat trochu jinak. Včera zvednete těžkou tašku, zasmějete se tomu, dnes ráno vás bolí rameno a neodezní to týdny.
V našem chatu v práci jsme tohle nedávno řešili. Kolega říkal, že klouby začaly protestovat spíš, než co mu děti dorostly do puberty. Je to přehnané? Možná. Ale něco na tom bude.
Proč už nejsme bezedné „pružiny”
Fakta jsou krutá — po 40. roce života se snižuje elasticita vazů o cca 15–20 %, svalová hmota klesá, regenerace trvá dýl. S podobnými radami za vámi možná chodí i váš lékař, ale málokdo vysvětlí podstatu:
- Svaly nezískají zpět původní objem už po jedné procházce do kopce
- Kosti rychleji ztrácí vápník (to mi potvrdila i máma, když si zlomila zápěstí při banální chůzi po schodech…)
- Pohybové stereotypy, které jste si zvykli dělat „na pohodu”, najednou extrémně zatěžují záda, kolena, ramena
No a právě to tzv. „roztahování” — tedy prudké natahování, protahování, ale i dlouhá statická výdrž v nevhodné pozici — může být po čtyřicítce skutečný podrazák. fyzioterapeut, se kterým jsem na to téma před měsícem diskutoval, byl dost přímý. „Nejde o to, abyste se nehýbali. Ale nesmíte tělu zadávat signály na hranici prahu bolesti — hlavně pokud jste to dřív zvládali levou zadní.”
Konkrétní nebezpečí, která (téměř) nikdo neřeší
Možná si říkáte — co když ignoruju „starý dobrý” rozcvičky, které jsme nás učili na tělocviku? Pravda je, že většina klasických cviků pro mladé tělo (prudké předklony, švihy trupem, dlouhé statické sestavy) už nemusí být pro čtyřicátníky tak vhodné.
- Náhlé rozcvičení bez zahřátí: Mikroskopická poškození svalových vláken, která se sčítají. Kamarád Vlasta to vyprávěl minulý týden — dvakrát týdně začal s kickboxem „po 40” a teď ho bolí každý kotník i při chůzi.
- Dlouhé statické protažení: Zvlášť pokud jste celý den seděli v kanceláři, tělo je tuhé, svaly „přilepené”. Dlouhá výdrž v pozici bez přípravy může spustit chronickou bolest.
- Přeskočení mobility: Vynechání lehkého pohybu před sportem zvyšuje riziko natažení stehenních svalů o cca 30 % (četl jsem v nějakém výzkumu — teď už nevím, kde přesně…)
Co funguje po 40. lépe (alespoň podle fyzioterapeutů a pár sousedů)
Nebojte — nemusíte trávit odpoledne na rehabilitacích. Pokud chcete zůstat v pohodě, pár věcí ale změnit budete muset.
- Dynamické rozcvičení místo statických „špagátů”: několik pomalých kroužení rameny, točení hlavou, pár výpadů do stran. Tělo se zahřeje, zvedne tepovka — ale necítíte, že „něco trháte”.
- Krátké protažení po pohybu: po běhu, jízdě na kole nebo třeba delší chůzi se na pár minut „protáhnout”, stačí jemně.
- Pravidelnost: i když cvičíte dvakrát týdně 20 minut, bude vám líp než nárazově dvouhodinový trénink jednou za měsíc. Mně se osvědčilo nastavit si upomínku v mobilu — nejméně 3× týdně večer.
chyba, kterou dělají skoro všichni (i já občas): chtějí být mladí, dělat vše jako dřív… No, někdy tělo zareaguje rychle a nedá vám to zapomenout.
Co na to říká běžný život?
Můj soused Honza, ročník 1971, říká, že „už nesní o době, kdy běhal pětky v zápalu.” Teď se rád projde na Malé Straně nebo si občas vyjede na Lysou. Pohyb prostě přizpůsobil. Podle fyzioterapeutky z Ostravy, co ji zná moje sestra, je nejlepší „chovat se k pohybu jako ke krátkodobé půjčce: vrátit víc, než si vezmete.”
Takže — čas si přiznat, že tělo se mění. Přehodnotit, co vám vyhovuje, trochu ubrat, jinde zase přidat a hlavně: nestydět se začít znovu s něčím, co jste třeba dlouho nezkoušeli (plavání, chůze, lehká jóga).
No, vypadá to jednoduše — ale stejně každý někdy sklouzne zpět ke starým zvykům. Vždyť to znáte.
Pár závěrečných tipů na doma (nejen pro čtyřicátníky)
- Začněte každý pohyb v klidu — ideálně po krátké procházce nebo sprše
- Nepřetahujte se přes příjemnou hranici — pokud cítíte bodavou bolest, vraťte se o krok zpět
- Pokud cvičíte podle videí, vybírejte varianty „pro začátečníky” — i když si říkáte, že už o„MLD” nejste
- Poraďte se s fyzioterapeutem, pokud vás pravidelně bolí stejná část těla
A co vy? Máte svůj trik, jak zůstat v pohybu po čtyřicítce? Napište mi (fakt mě to zajímá!) nebo se podělte do komentářů. Nebo prostě jen začněte — hned po přečtení, což? Však, jak říká naše stará paní z vedlejška: „hlavně aby to něco dělalo a nebolelo!”
No a v tom to vlastně je…
