Na dálku makáte už rok — a záda stávkují? Nejste v tom sami. Podle výzkumu z Masarykovy univerzity měl během pandemie aspoň jednou bolesti zad snad každý třetí člověk v Česku. Něco mi říká, že „home office záda“ tu s námi zůstanou dýl než omezení v hospodách.
Ale víte co? Nedávno mi kolega z Brna ukázal jeden úplně jednoduchý cvik — nezabere víc než dvě minuty a opravdu pomáhá. Zní to až podezřele dobře, ale pojďme na to…
Proč vlastně záda trpí u domácího stolu
většina z nás doma pracuje na židli, která „to má už za sebou“ — nebo dokonce z gauče. Sezení u notebooku, stůl moc nízko… prostě ergonomie nula. Výsledky jsou jasné: bolest v kříži, tuhnutí šíje, někdy i brnění do rukou.
- Chybí pohyb (počítá se jen procházka do lednice)
- Skláníme se k displayi, ramenům dávají zabrat i ťukání do mobilu
- Klasické kancelářské triky tady moc nefrčí — doma to člověk často „ošidí“
Moje máma mi opakuje: „Záda si šetři, dám ti jiná už nedám“. No, měla pravdu…
Dvouminutový trik, který zvládnete i mezi e-maily
Jmenuje se „kočka a kráva“. Slyšeli jste? Jestli ne, je to asi nejjednodušší yoga položka na světě — ale světe div se, i ti největší ajťáci v našem firemním chatu dávají palec nahoru.
Jak na to v pár krocích?
- Najděte si volnou podložku — klidně na koberci, podložka z Decathlonu za sto dvacku tomu neubliží.
- Položte se na všechna čtyři. Dlaně pod ramena, kolena pod boky.
- S nádechem prohněte záda dolů a zvedněte hlavu — jako když na zahradě pozorujete mraky.
- S výdechem naopak záda vyhrbte (jako vystrašená kočka) a bradu přitáhněte k hrudníku.
- Opakujte pomalu 10–15x. Celá sranda vám nezabere déle než dvě minuty.
Zkoušel jsem to sám — poprvé minulý měsíc. Po třetím opakování jsem cítil příjemné „lup“, které mi připomnělo, že mám ještě nějakou páteř. Efekt není kouzelný, ale jestli to děláte párkrát denně, rozdíl ucítíte. I můj soused, co dělá účetního, říkal, že ho to ráno „nakopne“ lépe než druhý hrnek kafe…
Co ještě pomáhá, když sedíte doma
Fajn, cvik něco vyřeší — ale nedá se tím zachránit vše. Doporučuji přidat ještě pár mikro-zvyků:
- Střídejte pracovní polohy — někdy popojděte na 10 minut ke kuchyňské lince, střídejte židli a křeslo (já třeba vyzkoušel fit míč z Lidlu — někdy jsem na něm seděl i při poradě).
- Pravidlo 40/5 — 40 minut práce, pak 5 minut protahování nebo aspoň krátké protažení zad (je to lepší než „scrollování“ na Instagramu… i když kdo by odolal, že).
- Odložte notebook výš — stačí hromada knížek, nemusíte hned kupovat drahý stojan z Alzy.
Upřímně, žádný trik není všelék, i já si na záda občas zanadávám. Ale víc než dokonalý stůl mi opravdu pomohl jednoduchý cvik — ta „kočka s krávou“. Občas to zapomenu udělat, někdy zase dělám o dvacet opakování víc, svět se kvůli tomu nezboří. Ale záda za dva týdny poděkují — možná i u vás.
Když nic nepomáhá…
Možná máte už takové bolesti, že hýbat se je peklo. Tady fakt radím — buďte opatrní, zkuste si dát den bez počítače a když bolí dál, zvedněte telefon a objednejte se k fyzioterapeutovi. V Brně nebo Praze najdete super lidi i „na poslední chvíli“ — kolega Radek doporučuje třeba Fyzio Beskyd nebo Fyziocentrum Letná.
V každém případě: nebojte se začít od maličkostí. Nejlepší věci jsou často nejjednodušší, i když vypadají jako blbost na první pohled. No, vyzkoušejte dva týdny a napište mi do komentářů — chci vědět, jestli to u vás funguje, nebo jestli jen já měl štěstí.
vlastně v tom všichni tak nějak plaveme, že…
