Věděli jste, že Češi patří mezi nejvíc “gaučové” národy Evropy? Pár týdnů zpět jsem to řešil(a) s kamarádem na pivu — pořád slyšíte, že na zdraví dneska nikdo nemá čas. Ale co když nepotřebujete fitko na druhém konci města ani trenéra na Instagramu, abyste se konečně hýbli? Nedávno jsem zjistil(a), že stačí 20 minut denně a žádné výmluvy o počasí nebo drahém členství už prostě neplatí. možná jsem na něco přišel(a), možná je to jen náhoda…
Proč právě 20 minut denně?
Měsíc zpět mi soused přímo u výtahu řekl, že podle odborníků už 20 minut pohybu denně stačí, abyste výrazně zlepšili kondici a podpořili shazování kil. Nechápal(a) jsem to, protože vždycky slyším spíš o hodinové dřině ve fitku — ale věda mluví jasně.
- Krátký čas — 20 minut najdete během pauzy na kafe nebo mezi prací a nákupem.
- Pravidelnost — krátké tréninky snáze dodržíte. S kamarádkou z práce jsme zkusili i výzvu každý den — vydržely jsme oba déle než měsíc, kdo by to řekl…
- Všestrannost — nemusíte jen běhat, zkuste kruhový trénink, jógu, dřepy, nebo třeba tanec podle YouTube.
Když máte doma jen podlahu a židli
Kolikrát jsem v pražských diskuzích slyšel(a): “Ale já nemám vybavení.” Doma mi stačí kus podlahy, sportovní boty a obyčejná židle (fakt, někdy cvičím rovnou v obýváku mezi pohovkou a stolem). Tady je základní set, který můžete zkusit už dneska:
- Dřepy (squaty) — 3x po 15 opakováních
- Kliky o židli (nebo kolena na podlaze) — 3x 10
- Výpady vpřed — 2x 12 na každou nohu
- Plank (prkno) — držte, jak dlouho zvládnete, čas si stopněte
- Skákací panák (jumping jack) — 3 série po 30 vteřinách
Tohle všechno nestihnete za hodinu — ale za 20 minut jo. Možná si první týden budete připadat trochu trapně, ale ono se to rozcvičí, věřte mi. Nebo vlastně — možná vám to přijde jinak, kdo ví…
[IMAGE2]Czech woman exercising at home minimal equipment[/IMAGE2>
Triky, které vám zjednoduší život (fakt fungují)
Můj kolega před měsícem říkal, že jedině ranní cvičení ho udrží u rutiny. Já zas tvrdím, že večer je klíč, když usne dítě a už nikdo nic nechce. Několik tipů z vlastní zkušenosti a z našeho chatu:
- Stáhněte si aplikaci — třeba Fitify, Sworkit nebo domácí videa na YouTube (česká i slovenská scéna je super, fakt!)
- Dávejte si cíl na týden — nekoukejte měsíc dopředu, zkuste to do neděle. Funguje to hlavně u lidí, co rychle ztrácí motivaci.
- Zapojte druhé — ve dvou se to lépe táhne. Pořádám mini-výzvy se sestrou — loser příští týden platí kafe na Náplavce.
- Používejte budík a připomínky — hlavně první týden, pak už vás to chytne.
Začněte dnes, ne zítra
Věci doma se nikdy nestanou “dokonalé” — prostě začněte hned, třeba v ponožkách mezi vařením a emaily. Nečekejte velikonoce, prázdniny, nový začátek měsíce. A když vám chybí důvod, vzpomeňte si na jedno: za 20 minut denně získáte klid, lepší spánek a pocit, že pro sebe opravdu něco děláte.
Váš byt není posilovna, ale může být cestou k lepší náladě a menší velikosti kalhot. Zkuste dát tip i kolegům v práci nebo napište, jak vám to doma šlo, klidně i s menšími nezdary — ty jsou teď in, je to normální.
V obecnm shrnutí — 20 minut doma za vás kila sice neodmaká, ale rozhodně je to lepší než čekat, až otevřou nové fitko. no, vy jste to pochopili.
