Všichni to dělali — lehký strečink, než vlezeme do fitka, abychom „rozpohybovali tělo“. Jenže nedávno jsem narazil na docela překvapivou studii a musím přiznat, trochu mě to rozhodilo. Možná i vás zarazí, že klasické protahování před cvičením není taková hitparáda, jak jsme si mysleli. V posledních týdnech se o tom bavíme v našem běžeckém klubu, někdo už prý protahování před tréninkem úplně vypustil – a světe div se, méně je bolí kolena.
Strečink před tréninkem: Mýtus nebo nutnost?
Ještě na gymplu nám tělocvikář tvrdil, že bez protahování na začátku si zničíme šlachy. No jo, ale věda od té doby ušla pořádný kus. Dnes existuje spousta výzkumů, které jasně ukazují, že statický strečink před zátěží může vaše klouby a svaly spíš oslabit. Vlastně jsem si na členku kdysi během basketu natáhl vazy právě po vydatném „zahřívacím“ protažení — třeba to byla jen smůla, nevím.
Proč to klouby nemají rády?
Staticky natahovat svaly, které nejsou zahřáté — to je něco jako vozit auto na kopec na neutrál. Zní to bezpečně, ale akorát brzdíte motor (v našem případě — kolena, lokty, kotníky). Protože, když chcete zvýšit výkon, ale svaly už předtím ztratily napětí a pružnost, vzniká větší riziko mikrotrhlin nebo přetížení vazů.
Možná si teď říkáte: „Dobře, ale co jiného mám dělat?“ Na to mám jednoduchou odpověď: zahřívací cvičení místo statického strečinku. Během posledního měsíce mi to několikrát pomohlo zvládnout náročný trénink bez bolestí zad a kolen.
Co místo klasického protažení?
- Dynamické zahřátí: krátké dřepy, výpady, rotace trupu — prostě aktivity, co rozhýbou svaly bez zbytečného tahání.
- Postupné zvyšování zátěže: začněte pomalu, klidně i třemi minutami rychlé chůze, až pak zvyšujte tempo nebo váhu.
- Protahujte až po tréninku: Když už, nechte si klidné protažení až na „cooldown“ — svaly jsou zahřáté a riziko zranění daleko menší.
Můj kolega z práce, co jezdí na kajaku — opravdu, člověk, který má ruce jako ze dřeva — vždycky říká, že dynamické rozcvičení mu zachránilo ramena. A jestli tomu nevěříte, mrkněte na vyjádření fyzioterapeutů v pražských klinikách: v poslední době doporučují právě tuhle metodu (aspoň podle článku, co jsem četl minulý víkend).
Na co si dát bacha?
Samozřejmě, nejde říct, že jeden typ rutiny platí pro všechny. Třeba po čtyřicítce bych už byl s experimenty opatrnější — obzvlášť když mám pocit, že některé klouby „drhnou“ už po ránu. Ale pro běžnou populaci: pokud vás po statickém protažení před cvičením bolí kolena, nebo jsou svaly divně tuhé, zvažte změnu.
A pointa? Někdy je lepší pustit staré návyky k vodě a zkusit, co na tělo funguje teď. Klidně napište do komentářů, jak to máte vy — třeba se právě vy podělíte o tip, o kterém nemám tušení.
No, v každém případě, příště až budete v posilce a ucítíte pnutí v koleni ještě, než vůbec začnete, zkuste vynechat první kolečko protažení. Možná mi za pár týdnů potvrdíte, že klouby si opravdu oddychly…
