Znáte to: ráno se snažíte rychle protáhnout tělo, večer po práci krk a záda, ale kolena vás stejně občas zabolí? Nejste v tom sami. Nedávno jsme v našem fitko chatu řešili, proč kolena po běžných „nevinných“ cvicích bolí dokonce víc než po běhu na Petřín… A já si myslím, že jsem na to kápl.
možná vás překvapí, že tahle malá a hodně častá chyba v protahování dokáže pořádně zavařit i zdravým kolenům. Ve statistikách fyzioterapeutů ČR se objevuje pořád dokola a často ji děláme všichni – i ti, kteří cvičí pravidelně.
Co je ta nejčastější chyba?
Přetěžování přední strany kolena při klasickém protahování stehen – hlavně když se snažíte dotknout špiček anebo při hlubokých dřepech a výpadech. Vypadá to jednoduše, ale:
- Koleno směřuje před špičku nohy
- Váha se přenáší na vnitřní stranu chodidla
- Napínáte koleno až do „zamknutí“
Výsledkem může být tahání, píchání až pálení v okolí čéšky. Ne hned, možná až za dvě hodiny. Ale koleno si to „pamatuje“ – měsíc zpátky mi fyzioterapeutka říkala, že tahle chyba je jednou z hlavních příčin bolestí u lidí, kteří jinak nemají žádný úraz ani artrózu.
Jak protahovat správně?
Takhle to radí nejen ortopedi v Motole, ale potvrdil mi to i můj kamarád – trenér v pražské Spartě:
- Dbejte na úhly: Koleno musí být vždy ve stejné linii s kotníkem. Špička i koleno směřují vpřed.
- Nepřehánějte hloubku: (hluboký dřep není vždy lepší) Pokud cítíte tah v koleni, vraťte se o pár centimetrů zpět.
- Kontrolujte váhu: Rozkládejte ji rovnoměrně na celá chodidla – neviste jen na patách, ale ani na špičkách.
- Nespěchejte: Držte každý stretch aspoň 30 vteřin, ale bez bolesti!
- Čas na rozcvičení: Nesnažte se protahovat hned po ránu – nejdřív lehký pohyb, třeba svižná chůze nebo kolo.
Můj soused tvrdí, že od té doby, co tahle pravidla aplikuje, má i méně „křupání“ v kloubech. U mě – i když jsem byl původně skeptický – fakt rozdíl poznám. no, možná mi to prostě sedlo, ale občas je lepší dát na zkušenosti ostatních než na videa z TikToku…
Kdy už je potřeba zajít k lékaři?
V poslední době prý fyzioterapeuti v Praze i Ostravě hlásí nárůst případů zánětu čéšky primárně kvůli špatnému protahování (!). Pokud koleno:
- Bolí i v klidu,
- v noci otéká,
- nebo slyšíte „lupání“ při každém pohybu
…je čas konzultovat odborníka. Nebo aspoň zkušeného fyzioterapeuta. Mně kdysi pomohlo i pár sezení v Rehabilitačním centru na Karlově náměstí — podívali se i na moje chodidla a správné našlápnutí.
Rychlé tipy na každý den
- Před cvičením kolena zahřát, ne rovnou protahovat
- Trénujte i stabilizační cviky (stačí stát na jedné noze při čištění zubů — tady mě vždy sleduje kočka, ať nespadnu…)
- Střídejte typy protahování, ať nejsou kolena pod stejnou zátěží
- Dvakrát týdně úplný odpočinek bez zátěže
Vlastně — nikdo nejsme dokonalý. Ale když začnete malými změnami, vaše kolena vám to za pár let možná vrátí. I kdyby jen tím, že nebude potřeba ortoped na Chodově…
Navíc: nejčastější mýty o bolavých kolenech
- „Protahování je vždycky bezpečné.“ Žel, není. Hlavně když ignorujeme signály těla.
- „Bolest = sval roste.“ To sice platí po silovce na Letné, ale u kloubů je to spíš varování.
- „Stačí „propružit“ koleno a bude to lepší.“ Ve skutečnosti můžete problém prohloubit…
Všeho s mírou, zdravým rozumem a bez honby za rekordy. V červnu se o tom přesvědčím osobně — plánuju první dovču v Tatrách po třicítce a rozhodně z toho nechci být kronikářem svých úrazů…
A vy? Máte vlastní fígle na zdravá kolena nebo tip na dobrého fyzioterapeuta v Brně? Pište do komentářů nebo sdílejte článek, třeba někomu z vašeho fitka ušetří cestu do lékárny. Vlastně, jak to děláte vy?… No nic, v každém případě držím palce — kolenům i vám!
