Jestli jste si doteď mysleli, že běhání vám i po čtyřicítce zajistí zdraví a kondici — asi vás zklamu. Nedávno mi v práci kolega řekl, že po padesátce začal přibírat, i když běhá dál tři kola v Riegrových sadech týdně. Myslel si, že je to nespravedlivé. Upřímně? Má pravdu. Ale na vině není špatná karma, spíš naše tělo, které už není ve dvaceti. Vlastní zkušenost mám podobnou – měsíc běhání navíc a váha se hne sotva o kilo. Co se děje?
Hormony – tiší sabotéři našich snah
Možná jste si všimli, že okolo čtyřicítky začne tělo jemně (nebo hodně hlasitě) protestovat proti stejnému režimu jako dřív. Hlavní viníci? Hormony. Produkce testosteronu, růstového hormonu a estrogenu klesá, což znamená: svaly mizí rychleji, tuk zůstává déle. Nedávno v našem rodinném chatu mamka poznamenala, že „po čtyřicítce se hubne už jen v obličeji“ — trefné.
Navíc s věkem klesá i bazální metabolismus. To znamená, že i když uděláte stejný počet kroků jako před deseti lety, spálíte méně. Běh je super na srdce a náladu. Ale na svaly, sílu a postavu po čtyřicítce – to prostě nestačí.
Co běhání nevyřeší, ani kdybychom se rozběhli až do Brna
- Svalová hmota – bez pravidelné silové zátěže chceme-nechceme svaly mizí. A méně svalů = pomalejší metabolismus = víc tuku na břiše. Nu, je to kruh.
- Kosti – silový trénink je jedna z mála věcí, která opravdu pomáhá udržet hustotu kostí. Běhání sice posiluje nohy, ale vršek těla, záda a ruce zůstávají mimo hru.
- Funkčnost a zranění – pevné svaly a lepší rovnováha znamenají menší riziko, že upadnete třeba s taškou z Bily. Fyzioterapeut mi nedávno říkal: „Po padesátce si pojďte přidat kliky, ne jen kroky.“
Kombinace je klíč. Stačí 30 minut týdně navíc – fakt.
Pokud se slovo posilovna ještě pořád rovná trauma ze střední, uklidním vás – sílu jde cvičit i doma s lahvemi od malinovky místo činek. Já jsem na minulý měsíc zkusil nahradit jeden běžecký trénink půlhodinou domácího silového posilování (dřepy, kliky, pár cviků s odporovou gumou). Výsledek? Míň bolí záda, rychleji se regeneruju a dokonce mě to víc baví než běhat pořád dokola.
Chápeme se – nejde o mistrovství světa. Stačí 2–3x týdně po 20–30 minutách:
- dřepy, kliky, výpady
- cviky na břicho a zádové svaly
- nejlíp s vlastní vahou, případně expandér nebo lehké činky (popravdě, třeba i sekaná z Globusu poslouží jako zátěž, ale to už je extrém…)
No a přidejte k tomu krátké protažení – to po čtyřicítce ocení hlavně kyčle a záda. V našem bytovém domě se teď v neděli ráno scházíme na chodbě a dáváme si společně stretching. Je to o dost veselejší než sólový běh v dešti.
První kroky: Jak začít (a vydržet)
- Dejte si na začátek jednoduchý cíl. Žádné maratony – třeba 2× týdně 15 minut navíc doma podle YouTube (těch českých kanálů je mraky).
- Nebojte se zeptat známých – často mají super tipy na jednoduché cviky, které zvládnete i večer u televize. Sousedka z vedlejšího vchodu nedávno našla video „posilování pro líné“ a fakt to funguje.
- Vyberte si den a čas, kdy víte, že nejste zavalení povinnostmi – za mě třeba středa večer poté, co děti usnou.
A pokud se vám zrovna dneska nechce, nevadí – včera jsme to s kolegou taky vynechali. Hlavní je začít, ne být dokonalí. Možná už za měsíc ucítíte rozdíl, i když… těžko říct, jestli vám to bude připadat lehčí. Možná budete prostě rádi, že ještě stíháte držet krok se svými mladšími já.
V závěru – nebo vlastně kdekoliv v procesu
Běhání je pořád skvělé – pro hlavu, srdce i náladu. Ale po čtyřicítce chce vaše tělo víc promyšlený přístup. Síla, pevnost, mobilita – to jsou nové talismany, díky kterým se budete cítit líp i v padesáti. A pokud máte nějaký vlastní tip, trik nebo hrdinskou historku, klidně mi napište nebo hoďte do komentářů, ať v tom nejsme sami. No, a teď už jsem vlastně řekl vše důležité… nebo aspoň to, co se za poslední rok změnilo pro mě.
