Pár týdnů zpátky jsem v posilovně sledoval, jak celá skupina poctivě minuty natahuje hamstringy — a skoro mě rozbolely záda jen z pohledu. Možná to děláte taky. Od dětství nám totiž vtloukali do hlavy: „před každým sportem se MUSÍŠ protáhnout“. Ale co když vám (a vašim svalům) zrovna tímhle dobře nemyslíme?
Statické protahování před sportovní zátěží sice zní rozumně, ale moderní výzkumy mluví jasně: může být zbytečné, někdy dokonce kontraproduktivní. takže pojďme si to bez příkras rozebrat — co skutečně dává smysl a kde už jde spíš o rituál než o zdravotní benefit.
Statický stretching: Proč vlastně škodí?
Klasická představa: lehnete si na zem, dvacet vteřin držíte šňůru a říkáte si, jak jste na to vyzráli. Jenže opak je pravdou. Série studií z posledních let (třeba ta z univerzity v Praze, četl jsem ji minulý měsíc) naznačují, že statický stretching před výkonem snižuje sílu, rychlost a výbušnost svalů. Zvlášť pokud držíte pozici déle než 60 sekund.
U mě se to potvrdilo při běhu — protahovat hamstringy před tréninkem? Výsledek byla jen nějaká ta tupá bolest, konkrétní zlepšení žádné. Možná mám smůlu, ale soused (maratonec) tvrdí to samé.
Jaký stretching má smysl?
Teď pozor: protažení by mělo být dynamické. Dynamický stretching znamená pohybové rozsahy zahřátých svalů — třeba kroužení rukama, výpady s rotací, skipink na místě. Aktivujete tím krevní oběh, tělo se naladí na zátěž a riziko zranění (to skutečné, ne to školní) je výrazně nižší.
- rychlé otočky trupem vlevo vpravo (ne tvrdé, prostě plynulé)
- výpady vpřed se zvednutím paží
- lehké poskoky stranou nebo na místě
- pomalu se rozcházet nebo rozklusávat — žádná věda
Mimochodem, kamarádka trenérka (vede kidy atletiku v Liberci) mi už dvakrát kladla na srdce — pokud dáváte statické protahování, patří až po výkonu. Nikdy předtím, fakt!
Co když stretching úplně vynechám?
Možná se ptáte, zda vůbec něco před sportem dělat. odpověď je překvapivě jednoduchá: zahřejte se! Nemusíte dělat olympijskou rozcvičku ani pohyb, co vypadá dobře na Instagramu. Stačí pět minut rychlé chůze, lehkého běhu nebo “ručkovat” na místě — právě to nakopne svaly i klouby, bez zbytečného tahání šlach.
Znám pána, co do práce jezdí koloběžkou, a vždy na začátek jede pomalu — prý od té doby ho už koleno tolik nezlobí. Nevím, jestli je to univerzální řešení, ale u mě běžný warm-up funguje lépe než pečlivé „povinné“ protažení.
Proč pořád věříme starým radám?
Na to odpověď nemám — v našem gymu jsou pořád legendární rozcvičky, kde polovina lidí trpělivě setrvá v předklonu. Možná za to může zvyk, možná lenost zkoušet nové věci. nebo to „jede takhle už od školky“. Mimochodem, některé školy v Praze už přechází na krátké pohybové bloky místo klasického stretchingu na začátku hodiny. Podle mě to dává smysl.
Takže co teda dělat před sportem?
Shrnuto: statické protahování si nechte na dobu po tréninku nebo až budete chtít zlepšit flexibilitu v klidu domova či na jógamatce. Před výkonem raději dynamiku — zahřejte se, rozaktivujte svaly pohybem a nebojte se jednoduchosti.
Tak nějak to dělám poslední rok a myslím, že úrazy mi opravdu ubyly (i když možná prostě víc odpočívám, kdo ví).
Závěr
Chcete-li si sport opravdu užít, zahřívejte se dynamicky. Svaly vám poděkují. jestli máte jiné zkušenosti, pište do komentářů — u nás v chatu stejně každý dělá vlastní rozcvičku. No, nakonec stejně platí: poslouchejte tělo… občas i víc než trenéry.
